Var mı Sakarya gibisi..
Mekanımız Çark Caddesi..
Anasayfa Kayıt ol Üye Listesi Ajanda Arama Bugünki Mesajlar Forumları Okundu Kabul Et
Giriş Paneli

» Kayıt Ol!
» Şifremi Unuttum
» İletişim
Hızlı Ulaşım
Çark Caddesi E-Dergisi 1. Sayısı Çark Caddesi E-Dergisi 2. Sayısı
Geri git   Çark Caddesi > Aile > Bay Forum > Bay Bakım

Yeni Konu aç Cevapla
Seçenekler Stil
Okunmamış 05.12.09, 16:10   #1
pembe_gölge
)*(DavŞAnnE )*(
pembe_gölge - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Kullanıcı Bilgileri
Tecrübe: pembe_gölge Yavaş yavaş gelişiyorpembe_gölge Yavaş yavaş gelişiyorpembe_gölge Yavaş yavaş gelişiyor
Standart Dumbbelle Kanat Ve Göğüs Çalışması


Dumbbelle istediğiniz vücuda kısa bir sürede ulaşabilirsiniz. Yeter ki programlı çalışın. İşte size dumbbelle masıl kanat ve göğüs geliştirilirin örneği!


Bu çalışmayı yaparken çok kolay hatalar yapabilir, egzersizden gerektiği gibi faydalanamayabilirsiniz. Bu da ne kadar ağır kaldırırsam o kadar iyi olur mantığındandır. Bu durumda dirseklerinize aşırı yük binecek ve onları gerektiğinden fazla bükeceksiniz. Bir başka hata da şudur; hafif kilo kullanılır ve dumbbeller gereğinden fazla açılarak çalıştırılan bölgedeki kaslarınızın aşırı şekilde gerilmesine yol açar. Bu da elbette istenmeyen bir durumdur, her an bir sakatlığa sebep olabilir. Bütün bunlardan sonra bu egzersizi en doğru biçimde nasıl yapmanız gerektiğinden bahsedelim;

1- Elinize uygun kiloda bir çift dumbbell alınız, fazla yumuşak olmayan bir zemine yüzünüz havaya bakar şekilde uzanın, kollarınızı ellerinizde dumbbeller olduğu halde göğüs hizasından yanlara doğru açın. Bu esnada avuç içlerinizin birbirine bakar durumda olmasına dikkat edin.

2- Kollarınızı hafifçe bükün, bu dirseklerinizin hafifçe bükülmesine yol açacaktır.

3- Şimdi de dumbbelleri açık pozisyondan göğüs hizanızın üzerine doğru dirseklerinizdeki açıyı da koruyarak yavaş ve kontrollü bir biçimde getirin.

4- Dumbbelleri göğüs hizanıza getirdiğinizde kısa bir süre durun ve tekrar getirdiğiniz açı ile dumbelleri hafifçe başınızın üzerine doğru bir açı yapacak şekilde yanlara doğru açın.

Dumbbellerin kaldırılması 2 saniye kadar bir sürede yapılmalı, başlangıç konumuna dönüş ise 3 saniye sürmelidir. Bu durumdan da anlayacağınız üzere hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız.



Yatay pozisyonda arka bacak çalıştırma


Bu çalışmayla arka bacak adalelerinizi iyi bir şekilde çalıştırma imkanı bulacaksınız...

Yatay pozisyondaki bir bacak çalıştırma aletinde dumbbell, bench ve step karıştırıldığında buna birde yoğun çalışma hırsı eklendiğinde mükemmel bir arka bacak çalıştırma ortamı elde edersiniz. Bu alet de çalışma ilk başta size biraz garip gelebilir, fakat emin olun ki bu çalışmadan elde edeceğiniz verim maksimumdur.

Mekanik olarak bu hareketin yapılması makine kullanımından pek de farklı değildir. Buna ek olarak hareketin yapılmasının birçok ekstra avantajları vardır. Örneğin; bir avantajı bu çalışmada boş ağırlık kullanıldığı için bu durum arka bacak adalelerinin boş ağırlığı dengelemek ve kontrol etmek için birçok kas gurubunu harekete geçirir. Bir başka avantajı da ayaklarınız içeri doğru kıvrıldığından hareket yapıldığında özellikle dizler 90 derecelik açıya ulaştığında bacakların yan kısımlarındaki kas gruplarını da harekete geçirir. Bununlada kalmaz çalışma esnasında boş ağırlık bacaklara uyarlandığında yer çekimine de karşı bir kuvvet uygulandığından yoğun bir efor sarfedilmiş olur. Şimdi bu hareketi en uygun nasıl yapmanız gerektiğine geçmeden önce önemli olduğunu düşündüğümüz bazı konuları aydınlatalım; şayet ağırlık kaldırma paneli ayak bileklerinize rahatsızlık veriyorsa uygun pozisyona getirin. Hatta bileklerinizle bu kısım arasına yumuşak bir minder, havlu vs. yerleştirebilirsiniz. Aynı zamanda bench üzerine yattığınızda pozisyonunuzu rahat bir şekilde ayarlayınız. Ne fazla rahat olun, ne de aşırı bir şekilde vücudunuzu gerin. Şimdi hareketi nasıl yapacağınızı aşama aşama görelim;

1- Öncelikle hareketi yapacağınız vektörel yatay bench'in altına 15-20 cm yükseklik kazandıracak şekilde herhangi bir şey yerleştiriniz.

2- Bench'in üzerine başınız yere bakar şekilde ve baş kısmınız bench'in yüksek tarafına gelecek şekilde uzanınız ve ellerinizle yan taraflarda ki muhafazalardan kavrayınız.

3- Dizlerinizi birbirine mümkün olduğunca yakın, bench'in alçak tarafının biraz dışında kalacak şekilde konuşlandırınız.

4- Dizlerinizi bükerek ve bu sırada ayaklarınızı hafif bir şekilde birbirinden ayırarak dumbbell'i ayaklarınızın arasına alın.

5- Dumbbell'i ayak uçlarınız ve topuklarınızın arasında güvenli bir şekilde kavrayın.

6- Dumbbell'i dizlerinizi bükerek kaldırınız, aşırı gerilmeden kaçınınız.

7- En üst seviye ye geldiğinizde kısa bir süre duraklayınız ve nefesinizi yavaş yavaş alarak ağırlığ tekrar eski pozisyonuna indirin. Harekete dilediğiniz sayıda setle devam edin ve en sonunda dambel'i güvenli bir şekilde bırakarak çalışmanızı tamamlayın.


__________________
Nerden biliyosun kelebek de belki pahalı giyinen bi hamamböceği ???
pembe_gölge isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Okunmamış 30.10.10, 21:13   #2
Arjinson
Üye Adayı
Arjinson - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Kullanıcı Bilgileri
Tecrübe: Arjinson Yeni üyelerimizden biri
Standart

Yakında bende başlayacağım..


Arjinson isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

  • Submit Thread to Facebook Facebook
  • Submit Thread to Google Google
  • Submit Thread to Myspace Myspace
  • Submit Thread to Twitter Twitter
  • Bookmarks

    Etiketler
    Çalışması, dumbbelle, göğüs, kanat


    Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
     
    Seçenekler
    Stil

    Yetkileriniz
    Konu Acma Yetkiniz Yok
    Cevap Yazma Yetkiniz Yok
    Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
    Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

    BB code is Açık
    Smileler Açık
    [IMG] Kodları Açık
    HTML-Kodu Kapalı
    Hizli Erisim

    WEZ Format +2. Şuan Saat: 02:28.
    Powered by vBulletin®
    hAfız hayır mı.!