Var mı Sakarya gibisi..
Mekanımız Çark Caddesi..
Anasayfa Kayıt ol Üye Listesi Ajanda Arama Bugünki Mesajlar Forumları Okundu Kabul Et
Giriş Paneli

» Kayıt Ol!
» Şifremi Unuttum
» İletişim
Hızlı Ulaşım
Çark Caddesi E-Dergisi 1. Sayısı Çark Caddesi E-Dergisi 2. Sayısı
Geri git   Çark Caddesi > Aile > Bay Forum > Bay Bakım

Yeni Konu aç Cevapla
Seçenekler Stil
Okunmamış 05.12.09, 16:15   #1
pembe_gölge
)*(DavŞAnnE )*(
pembe_gölge - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Kullanıcı Bilgileri
Tecrübe: pembe_gölge Yavaş yavaş gelişiyorpembe_gölge Yavaş yavaş gelişiyorpembe_gölge Yavaş yavaş gelişiyor
Standart İç Göğsünüzü Kaslandırın

Biliyoruz bütün yıl boyunca göğüs kası yaptınız! Ama sorun iç göğsünüzün iyi görünmemesi. İşte size 8 haftalık bir egzersiz programı.

Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların göğüs kaslarını bir hayal edin. Bütün profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kütleli göğüs kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden ayıran nokta harika iç göğüs gelişimleridir.

“İç Göğüs” genellikle göğsün zor geliştirilen kısımlarından biridir, çünkü biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan çalışmalara odaklanırız. Oysa barbell çalışmaları yerine dumbell çalışmalarına ağırlık vermemiz ile iç göğüs fibrillerini de çalıştırmış oluruz, hem de barbell çalışmasının diğer tüm faydalarını dumbell çalışması ile de elde ederek.

Dumbell’lar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbell’lara göre daha iyi izola ederler. O nedenle, bundan sonraki 8 hafta boyunca bütün barbell çalışmalarınızı dumbell çalışmaları ile değiştirin ve farkı hissedin.


İdmana “flat bench dumbell press” ile başlayın. Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha sonra hareketin pozitif evresinde (dumbell’ları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun.

İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi gereken en önemli unsurdur. Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete dahil olduğunu hissedeceksiniz.

Dumbell’ları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin azalmasına yol açacaktır ve suratınıza dumbell’ın boyalarının ve metal parçalarının düşmesine neden olabilir. Hareketin zirvesinde dumbell’ları birbirlerinden birkaç santim uzak tutun, öyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki gerilim maksimuma ulaşsın.

Bu hareketten sonra “incline dumbell press” hareketine geçebilirsiniz. Her tekrarı hakkını vererek gerçekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbell’lar aşağıdayken) göğüslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın.

Son hareket olarak “dumbell fly”’a geçin. Açış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle açış hareketlerini büyük dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin.

Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbell’lar yandayken) kasları gerdirmek önemliyse de, bileklerinizi dirsek seviyenizi geçecek kadar geriye atmayın. Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş olursunuz.

Bileklerinizi dirseklerinizle dik açı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine müsade etmeyin.

Bunlar dışında dirseklerinizi göğüs düzleminiz hizasında çok yukarıya kaldırmayın.Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya çalışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya çekerek kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz. Bu sayede sakatlıkların önüne geçeceksiniz.

Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (açış) hareketinde de, hareketin zirvesinde pectorallerinizi (göğüs kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbell’ların birbirine değmesini engelleyin.

Hareket boyunca bileklerinizi hafifçe içe doğru bükün. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbell’lar yandayken) nispeten yukarıya doğru bakan avuçiçleriniz, hareket boyunca bileğinizin içe doğru hafifçe döndürülmesiyle birlikte zirve noktasında mümkün mertebe yüzüne doğru bakmalı. Bu sayede iç göğsünüze çok daha fazla gerilim yüklemiş olacaksınız.

Bütün bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek, hareket boyunca bileğinizi içe döndürmek) orta göğüs bölgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede göğüsleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak.

8-Haftalık İç Göğüs Patlaması:


Flat Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
Incline Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
Dumbell Flyes (4-5 set, 8-10 tekrar)

Not: Mevcut göğüs programınız yerine sadece 8 hafta boyunca bu programı uygulayınız.

Kaynak: INNER-PEC GROWTH


__________________
Nerden biliyosun kelebek de belki pahalı giyinen bi hamamböceği ???
pembe_gölge isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

  • Submit Thread to Facebook Facebook
  • Submit Thread to Google Google
  • Submit Thread to Myspace Myspace
  • Submit Thread to Twitter Twitter
  • Bookmarks

    Etiketler
    göğsünüzü, kaslandırın


    Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
     
    Seçenekler
    Stil

    Yetkileriniz
    Konu Acma Yetkiniz Yok
    Cevap Yazma Yetkiniz Yok
    Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
    Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

    BB code is Açık
    Smileler Açık
    [IMG] Kodları Açık
    HTML-Kodu Kapalı
    Hizli Erisim

    WEZ Format +2. Şuan Saat: 02:23.
    Powered by vBulletin®
    hAfız hayır mı.!